Blog com dicas e artigos selecionados



Na balança é peso pena

Carregar o telefone celular na mão durante uma corrida poderá desequilibrar você e interferir no movimento dos braços por alterar a mecânica natural do corpo durante uma corrida. Evite-o, principalmente, se a sua corrida for longa. Fonte: revista Contra Relógio


VO2Max

O maior consumo de oxigênio que um indivíduo consegue alcançar em um esforço físico. (Araújo, 1986)

Quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar do ar alveolar (pulmões), transportar aos tecidos pelo sistema cardiovascular e utilizar em nível celular na unidade de tempo. (Leite, 1986)


Canja de galinha com juízo

Mesmo que você adore correr, em certas ocasiões o melhor a fazer em seu próprio benefício é exatamente deixar as corridas de lado. Se você estiver gripado, se sentindo cansado pelo excesso de treinamento ou com alguma dor incomodando, dê um tempo no tênis. Dois ou três dias de descanso podem ser suficientes para lhe botar novinho em folha. Geralmente volta-se melhor e mais rápido. Fonte: revista Contra Relógio


Correndo contra o vento

Certíssimo! De fato, correr contra o vento é fogo. Vencê-lo provoca um aumento de energia da ordem de 15 a 25%. Na medida do possível, sempre que estiver ventando mais forte, torne o vento o seu aliado: quando for treinar, prefira começar correndo contra ele. Incline-se para frente um pouquinho mais do que o habitual e vá mais devagar. Aproveite o retorno para acelerar e fazer um trabalho de velocidade. Fonte: revista Contra Relógio


Massas, uma cajadada, dois coelhos

Na busca por carboidratos, não é de hoje que as massas têm merecido a preferência dos corredores fundistas. Pelo menos para os homens. Elas são mais do que apenas energia. Macarrão, lasanha, pizza e nhoque podem trazer junto outro grande aliado: o molho de tomate. Rico em licopeno, um poderoso antioxidante, o consumo regular desse tipo de alimento ajuda reduzir em até 35% o risco de câncer de próstata. Fonte: revista Contra Relógio


A História da Maratona

Maratona é o nome de uma corrida realizada na distância oficial de 42,195 quilômetros (42.195 metros), normalmente em ruas e estradas. Única modalidade esportiva que se originou de uma lenda, seu nome foi instituído como uma homenagem à antiga lenda grega do soldado ateniense Fidípides, um mensageiro do exército de Atenas, que teria corrido cerca de 40 quilômetros entre o campo de batalha de Maratona até Atenas para anunciar aos cidadãos da cidade a vitória dos exércitos atenienses contra os persas e morrido de exaustão após cumprir a missão.

Fonte: Wikipédia ~ (leia a história completa)


Algodão vs Sintético, bem-me-quer, mal-me-quer

Camisetas de algodão são boas, bonitas, baratas e temos pilhas delas no armário. Se você se veste delas para correr, saiba que elas são excelentes para absorver o suor, retendo-o e triplicando de peso. Em uma corrida longa carregar uma camiseta pesada poderá fazer a diferença na sua performance. Por outro lado, as camisetas de tecidos sintéticos são mais leves quando estão molhadas e secam rapidamente. O tecido sintético se afasta facilmente da pele e isso favorece a evaporação do suor e a troca de calor do corpo. Deixe as suas camisetas de algodão para passear! Fonte: revista Contra Relógio


Educação física e esporte: A importância da avaliação postural

Nossa postura pode ser definida como a posição que nosso corpo adota no espaço, bem como a relação direta de suas partes com a linha do centro de gravidade. Para que possamos estar em boa postura, é necessário uma harmonia/equilíbrio do sistema neuromusculoesquelético.

Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciada por vários fatores: anomalias congênitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, atividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.

A boa postura é aquela que melhor ajusta nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço de nossas atividades diárias, favorecendo a menor sobrecarga em cada uma de suas partes.

A avaliação postural se faz importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa de nossas cadeias musculares e seus posicionamentos no movimento e/ou na estática. A partir deste procedimento, estaremos com certeza promovendo a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto de ausência de controle e informação.

Érica Verderi, professora ~ (leia o texto completo)


Hidratação e desempenho físico

A evaporação é o principal método de eliminação do excesso de calor corporal durante o exercício. A medida que o suor evapora, o calor é perdido. Tal mecanismo é responsável por aproximadamente 80% da perda total de calor quando o indivíduo se encontra fisicamente ativo. Quando a temperatura corporal aumenta, a produção de suor também aumenta.

Sem uma reposição líquida adequada, a tolerância do indivíduo ao exercício mostra uma redução acentuada durante uma atividade física, principalmente prolongada, por causa do suor. O impacto da desidratação sobre o sistema cardiovascular é bem previsível. A perda líquida diminui o volume plasmático, diminuindo assim a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e para a pele (tecido subcutâneo). Num esforço para superar isso, a frequência cardíaca aumenta. Se a perda superar a marca de 2% do peso corporal, a capacidade para o esforço prolongado diminui de 20% a 30%.

Além da água corporal perdida, muitos nutrientes, especialmente minerais, sáo também perdidos. Nas taxas elevadas de transpiração relatadas durante as atividades aeróbias, o suor contém grandes quantidades de sódio e cloretos e pequenas quantidades de potássio, cálcio e magnésio. Nos treinamentos de longa duração e em ambientes quentes, seria interessante consumir bebidas esportivas contendo minerais e quantidades moderadas de carboidratos.

A quantidade de água a ser consumida duas horas antes da atividade física é de, aproximadamente, 400 a 600 mililitros. Durante o treinamento, a cada vinte minutos, consumir em torno de 150 a 300 mililitros. Após as atividades, nas três primeiras horas, é interessante consumir em média 500 mililitros de água por hora.

Magno Luiz, nutricionista e professor de Educação Física


A qualidade faz a diferença

Atualmente, há uma grande procura pela prática de atividades físicas. Porém, a falta de orientação especializada e adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa acaba por conduzi-las à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, pondo em risco a sua saúde, principalmente, àqueles com mais de 35 anos que apresentam fatores de risco cardiovasculares. Isso faz da avaliação física um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios.

Para uma boa avaliação física temos de analisar muitas variáveis: antropométricas; composição corporal; análise postural; avaliações metabólicas e neuromusculares; avaliações nutricionais, psicológica e social. Estas duas últimas são essenciais para que um programa de treinamento tenha pleno sucesso, porque nos dão acesso aos hábitos e à personalidade da pessoa.

Associando a identificação de parâmetros pessoais de cada um com todas as outras variáveis conseguimos descobrir uma ou mais atividades prazerosas para que o indivíduo com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado.

Quando uma pessoa não se identifica com algum aspecto de uma atividade física é natural que a abandone. é difícil alguém continuar por muito tempo algo que não lhe dê prazer. Se faz então, mais do que necessário, uma avaliação completa, envolvendo todas as variáveis biopsicossociais para que a maioria das pessoas não desista antes de desenvolver o hábito de praticar algum tipo de exercício físico, adquirindo assim seu verdadeiro seguro saúde.

Uma avaliação bem-feita é aquela em que se utiliza critérios e protocolos bem selecionados, fornecendo dados quantitativos e qualitativos que indique, através de análises e comparações, a real situação em que se encontra o avaliado. Em meio a tanto conhecimento técnico-científico, não se pode mais permitir a utilização do protocolo do "achismo", ainda empregado por alguns profissionais em suas avaliações. Só é possível fazer um programa de exercícios com qualidade e segurança com uma avaliação física em que se utilize metodologia, protocolos e critérios de avaliação adequados.

Além disso, as avaliações devem ser periódicas e sucessivas, permitindo uma comparação para que possamos acompanhar o progresso do avaliado com precisão, sabendo se houve evolução positiva ou negativa. Dessa forma, é possível reciclar o programa de treinamento e estabelecer novas metas.

Daisy Pinheiro, professora ~ (fonte original)


Alimente-se bem

Os nutrientes consumidos na alimentação diária proporcionam a energia necessária para manter as funções orgânicas tanto em repouso como durante as diversas modalidades de atividade física.

Embora o combustível necessário para praticar atividade física se origine dos carboidratos, proteínas e gorduras, a utilização eficiente da energia desses nutrientes requer uma delicada interação de outros micronutrientes.

Diversas vitaminas e minerais desempenham papeis importantes e altamente específicos nos processos metabólicos.Felizmente, as quantidades necessárias destes micronutrientes se obtêm através dos alimentos consumidos em refeições bem balanceadas.

Com a seleção e preparação adequadas dos alimentos, a necessidade de consumir suplementos vitamínicos e minerais é inexistente sob o ponto de vista fisiológico, salvo caso especiais como, por exemplo, na gravidez, algumas doenças, uso de alguns medicamentos e determinados atletas.

Seis categorias de nutrientes se encontram nos alimentos que consumimos: são os macronutrientes carboidratos, proteínas e gorduras ou lipídios e os micronutrientes vitaminas e minerais.

A água também tem uma participação importante na regulação de diversas funções orgânicas.

Os nutrientes consumidos na dieta são substâncias necessárias utilizadas para:
A soma de todos esses processos denomina-se metabolismo. Um conhecimento da interação metabolismo-nutrição é importante, pois uma alimentação adequada não apenas afeta o funcionamento do organismo em repouso, mas também influencia diretamente no desempenho das mais diversas atividades físicas.

Necessidades nutricionais de atletas muito ativos podem exceder às recomendações diária dos nutrientes. As necessidades calóricas individuais são muito variáveis, dependendo da altura, do sexo e do esporte praticado pelo indivíduo.

Magno Luiz, nutricionista e professor de Educação Física


Estudo associa exercícios físicos a maior inteligência

Atividades aeróbicas estimulam o desenvolvimento de neurônios no cérebro

Trabalho avaliou dados de mais de 1 milhão de homens na Suécia; condicionamento cardiovascular foi medido por testes ergométricos

Exercícios físicos aeróbicos estão associados a uma melhor cognição (capacidade de o cérebro processar informações e cruzá-las, dando respostas a um estímulo) em jovens. é o que mostrou um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, Suécia, com mais de 1 milhão de homens de 15 a 18 anos e publicado na última edição da "Proceedings of the National Academy of Sciences".

O condicionamento dos avaliados foi aferido por testes ergométricos. Aqueles que apresentavam melhores condições também se saíram melhor em testes de QI, especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico.

Para excluírem variáveis que pudessem influenciar os resultados, os pesquisadores consideraram o nível educacional dos pais e avaliaram as relações entre irmãos (gêmeos ou não).

"O mérito desse estudo é a informação de que os exercícios aeróbicos podem colocar a pessoa em outro patamar. Imagine se ela sai de um nível mais alto de cognição na juventude: essa reserva poderá adiar a manifestação das perdas cognitivas da terceira idade", afirma o neurologista Li Li Min, professor da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp.

Segundo o professor Li Li Min, estudos com animais já apontaram que as atividades alteram a estrutura do cérebro e estimulam o desenvolvimento de novos neurônios, favorecendo a plasticidade cerebral (capacidade de o cérebro se adaptar a situações).

Pesquisas em andamento do Grupo de Neurofisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, também mostram que exercícios aeróbicos elevam os fatores neurotróficos (de crescimento dos neurônios). Isso provoca um aumento no número de neurônios e o contato entre essas células, facilitando a transmissão de informações.

"Não dá para dizer que o indivíduo fica mais inteligente, mas sim que há uma melhora na cognição. Do contrário, todos os atletas profissionais seriam um Einstein", pondera o neurofisiologista Ricardo Mário Arida, professor da Unifesp.

Para os pesquisadores, somente exercícios aeróbicos tiveram relação com melhores resultados em testes cognitivos porque provocam maior oxigenação do cérebro, causada por um melhor condicionamento cardiopulmonar. Atividades de força, como musculação, não demonstraram o mesmo efeito.

Eles também compararam os resultados dos testes ergométricos com as condições socioeconômicas desses homens na meia-idade. Os mais condicionados tiveram mais chances de ter um nível educacional mais alto e empregos melhores.

"Políticas públicas de atividades que melhorem o condicionamento cardiovascular não promovem só a saúde física, mas também a saúde mental, cognitiva. O custo é baixíssimo e pode resultar em mais pessoas com melhor nível educacional, buscando profissões melhores", defende Li Li Min.

Fonte: Jornal Folha de São Paulo, caderno Saúde, 05/12/2009, jornalista Julliane Silveira


Saúde, segurança e conforto para os atletas de corridas

Antes de correr, use sempre protetor solar adequado ao seu tipo de pele, nunca saia sem ele.

Quando correr á noite ou em locais mais escuros onde tenha circulação de veículos, use sempre uma roupa de cor clara, bem aparente para se distinguir das outras coisas.

Correr na rua (passeio) é sinônimo de correr no contra fluxo, ou seja, na contramão para que seja mais fácil de ser visto e ver o que vem pela frente. Quando digo correr no passeio, é bom lembrar que na rua é local reservado para os veículos automotores (motos, carros, ônibus, etc.), mas sabemos também que a calçada de nossas cidades muitas vezes não tem uma boa qualidade e pode causar sérios riscos aos atletas, então prudência quando for treinar em locais deste tipo.

O tênis é um componente fundamental para quem quer fazer uma boa corrida, pois nos dias de hoje temos vários modelos de vários fabricantes e que atendem aos vários tipos de pisada (pronada, supinada, normal ou neutra), com níveis variados de amortecimento, peso do calçado (tênis para competição e treino), maior ou menor grau de estabilização, em fim uma infinidade de funções e opções para agradar e resolver todos ou quase todos os tipos de problemas do corredor(a), além de contar com designers bem arrojados e modernos.

O tipo de roupa; neste item devemos ter muita atenção para não confundirmos com moda da época e sim com o conforto e benefício que o mundo moderno e a tecnologia atual nos oferecem, pensando assim, existem hoje vários tipos de materiais que vão nos dar sensação de frescor durante o exercício e leveza, porém não podemos esquecer que a transpiração é muito importante e assim devemos usar roupas que favoreçam isso para que tenhamos uma melhor performance, materiais que antes eram condenados, como os de fibra sintética, hoje já podemos ter acesso a vários tipos e modelos com auto nível de tecnologia, que nos favorecem em tudo.

Para aqueles(as) que tem algum tipo de problema com assaduras, sejam nas axilas ou entre as coxas, ou até mesmo nos mamilos (principalmente para os homens), use algum tipo de produto indicado pelo seu dermatologista para uma melhor performance, existem no mercado várias opções, mas não devemos esquecer que o médico é o profissional mais indicado para receitar este tipo de produto, porém é muito importante lembrar, para que durante uma corrida ou um treino, não tenhamos certos transtornos que podem se tornar problemas graves no futuro e com uma simples consulta ao dermatologista pode ser resolvido. Um dos produtos mais utilizados pelos corredores é a vaselina, seja na forma líquida ou pastosa.

O mesmo serve para os óculos, é um acessório que devemos saber usar para não tornar um problema sério, ou seja, quando usamos certos tipos de acessórios que a princípio parecem inofensivos com o passar do tempo eles podem causar sérios problemas, os óculos são acessórios importantes para proteger nossos olhos de problemas causados pela poluição, luminosidade, detritos que muitas vezes são lançados ao vento dentre outros, mas não sejamos negligentes e procuremos uma orientação de um profissional adequado e preparado para isso, um oftalmologista, muitas vezes ficamos tentados com produtos baratos e com promessas que abrangem todos os males, cuidado, desconfie sempre, não compre apenas porque é barato, procure uma boa orientação profissional.

Treinar é bom e faz bem, porém devemos lembrar que a regra de quanto mais é melhor e quanto mais forte também fica bom, não deve ser para todos e muitas vezes não o é para ninguém (até os profissionais), devemos respeitar nossos limites e para isso devemos saber qual é esse limite, por isso procure um profissional habilitado para elaborar e acompanhar os seus treinamentos, isso sim irá lhe mostrar o quanto você deve e o quanto você pode exigir do seu treino, descansar também é treinar.

João Eustáquio Pinto de Oliveira, professor de Educação Física e diretor técnico da BHRun Training